著者 北村拓也

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筋トレ初心者におすすめの自重トレーニングLV1

「なんだかすぐに体が疲れる」
「自分に自身が持てない」
「太っている」

ジムに通わずに家で出来る筋トレを紹介します。

プリズナートレーニングを基にしています。

プリズナートレーニングのビック6

  1. 腕立て伏せ
  2. スクワット
  3. 懸垂
  4. 腹筋
  5. ブリッジ
  6. 逆立ち腕立て

プリズナートレーニングでは、各々が10個のレベルに分かれています。

腕立て伏せLV1  壁腕立て伏せ

やり方

壁と向かい合わせになる。
足を揃え、手のひらを壁の表面に平らに置く。
腕を肩幅に広げ、胸の高さで真っ直ぐ伸ばす。(スタートポジション)
額が壁にやさしく触れるまで、肩と肘を曲げる。
これ が フィニッシュ ポジション に なる。
スタート ポジションに戻り、 繰り返す。

目標

初級:10回1セット
中級:25回を2セット
上級:50回を3セット

スクワット LV1

あおむけになって膝をしっかりと曲げる。
手で床を押しながら、床を蹴って足を空中に浮かべる。
この姿勢になったら、上腕全体を床につけ、腰に手を置いて支える。
肩や背中、上腕の後ろに支えられて、肩で立つ姿勢になっているはずだ。
常に、肩、背中、上腕で体を支えるようにし、首に圧力がかからないようにする。
股関節を曲げず、体をできるだけまっすぐに固定する。(スタートポジション)
体幹をできるだけ一直線に保ちながら、膝が額に触れるまで股関節と膝を曲げる。
これがフィニッシュポジションになる。
脚をもとの位置まで伸ばし、スタートポジションに戻る。繰り返す。

壁懸垂

つかむことができる垂直面を見つける。頑丈なドアのフレームや高さのある手すりなど、安全に握ることができるものにする。その近くに立つ。つま先の先端を対象物から7~15センチ離し、適度な強さでその対象物をつかむ。手は肩幅に広げられると理想的だが、対称的な位置でつかめれば十分だ。これがスタートポジションになる(図41)。近くにあるものをつかむので腕はしっかり曲がっている。やや後ろに体重を傾けていく。腕がほとんどまっすぐになるまで伸ばすと、体が斜め後方に傾く。これがフィニッシュポジションになる。この時点で、上背部と、おそらく腕にやわらかい伸びを感じるだろう。一時静止する。肩甲骨を収縮させ、同時に腕を曲げることでスタートポジションに戻る。一時静止する。繰り返す。

初心者 の 標準   10 レップス を 1 セット
中級 者 の 標準   20 レップス を 2 セット
上級 者 の 標準   40 レップス を 3 セット

ニータック

椅子やベッドの端に座る。椅子やベッドの端を手でつかみ、体を少し後ろに傾け、脚をまっすぐ伸ばす。かかとを床面から数センチ上に保ち、揃える。これがスタートポジションになる。膝を胸からおよそ15~25センチの位置にくるまでスムーズに持ち上げる。膝を引く時に息を吐き出す。動作が完了するまでに、完全に息を吐き出し、腹筋がきつく収縮しているようにする。これがフィニッシュポジションになる。静止しながら数をひとつ数え、そこまでの動作を反転してスタートポジションに戻る。脚を伸ばす時は息を吸う。足が直線ラインを前後にたどる必要がある。セット完了まで床面に触れてはいけない。腹部は常に背側にたくし込む。すばやくレップしたい衝動に抵抗する。ほかのレッグレイズでも同じだが、必要であれば、レップ間で呼吸を追加する。

初心者 の 標準   10 レップス を 1 セット
中級者 の 標準   25 レップス を 2 セット
上級者 の 標準   40 レップス を 3 セット

ショートブリッジ

あおむけになって脚を伸ばし、両手を胃の上で組む。膝を曲げて足を引く。足は床面に平らに置き、体型に合わせて肩幅か、それより少し狭く開く。かかとが尻からおよそ15~20センチの位置にくるようにする。これがスタートポジションになる。足を押し下げて股関節と背中を持ち上げ、肩と足だけで体重を支える。この時点で、太ももと胴体がほぼまっすぐになり、股関節がたるんでいないようにする。これがフィニッシュポジションになる。トップポジションで一時静止してから、動作を反転させ、スタートポジションに体を戻す。目標とするレップス数まで繰り返す。体を持ち上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う。

初心者の標準   10 レップス を 1 セット
中級者の標準   25 レップス を 2 セット
上級者の標準   50 レップス を 3 セット

壁ヘッジスタンド

頑丈な壁を探す。クッション、枕、折り畳んだタオルなどを壁のすぐ前に置く。ここに頭をつけることになるのだが、壁から15~25センチの距離のところに頭頂がくるようにする。手と膝を床面につけ、頭頂をクッションの上に位置させる。頭の両側に、ほぼ肩幅に広げた手のひらをしっかりとセットする。力が強いほうの膝を、同じ側にある肘に近づけ、もう一方の脚をまっすぐにして、その膝を床面から離す。ここで、強いほうの脚を強く押し下げる。同時に、もう一方の脚を蹴って空中に上げ、両方の脚を壁に向かわせる。壁を“見つけた”ら、ゆっくりと脚を伸ばして体を整列させる。口は閉じ、鼻で息をする。目標とするタイムがきたら、脚を曲げ、制御しながら床面に下ろす。

筋トレ方法がわかっても続けられないんだよなーという人には下記の記事がおすすめ。

人生を計画でコントロールする。書評: 倒れない計画術,DaiGo

といいつつ、自分もサボってしまう。

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